Welke trainingsaanpak voor jou het beste werkt hangt af van: jezelf! Methodes voor hardlopen variëren onder meer in de mate van rustig duurloopwerk, intervallen en het verspreiden van trainingen over zones. De gemene deler is dat je als hardloper je lichaam moet blijven prikkelen om beter te worden, met voldoende herstel tussendoor.

Trainingsmethodes kunnen behoorlijk verschillen in aanpak. Welke aanpak en opbouw voor jou het beste werkt hangt vooral af van:

  • je persoonlijke voorkeuren
  • wat voor type loper je bent (bouw, motoriek, stijl)
  • je belastbaarheid
  • je aanleg
  • je loopdoelen
  • of je alleen traint of in een groep, of beide; train je bijvoorbeeld 2x per week in een groep, dan zul je al snel met de eerste van onderstaande methodes trainen en is het lastiger om je trainingen volledig in de geest van een van een andere aanpak te doen (bij een groepstraining van 1x per week ook al wel een uitdaging)

Het is niet zo dat een van deze methodes het beste is. Wel is het aan te raden om je per loopdoel aan één methode te houden om een specifieke trainingsopbouw te blijven volgen. Uiteraard zijn nog allerhande kruisbestuivingen en variaties in aanpak mogelijk.

Arthur Lydiard

Grondlegger van de trainingsmethodiek met periodisering en duurlopen, met een zeer hoge trainingsomvang van maar liefst 160 kilometer per week. De aanpak van de meeste hardloopverenigingen en de Atletiekunie is in de geest van deze filosofie. Zij het met een veel lagere trainingsomvang (no worries) en met een trainingsindeling volgens de ’80-20′-verdeling van Stephan Seiler: 80 procent trainen op een lage intensiteit, 20 procent op een hoge intensiteit (waarvan dan weer ongeveer 5 procent op een zeer hoge intensiteit rond of boven je omslagpunt) met onder meer tempolopen, intervallen en fartlek. Grote variatie dus in trainingsvormen en intensiteiten waarop je traint. Aanpak die voor elke loper werkt.

Gepolariseerd trainen

Lange rustige duurlopen in combinatie met kort snelheidswerk. Belangrijkste verschil met andere trainingsmethoden: je traint niet in de middelste zones, voor een marathon bijvoorbeeld train je vooral lager en hoger dan je marathontempo en -hartslag (voor veel marathonlopers ligt de marathonhartslag in zone 3, voor gevorderde lopers vaak begin zone 4 bij een indeling in vijf zones). Aan deze methode ligt geen filosofie ten grondslag van een specifieke trainer. Trainer Rob Veer is een van de trainers die al langer enthousiast experimenteert met dit ‘zwart-wittrainen’. Aanrader: zijn boek ‘De tien, de halve en de hele’, waarin hij ook ingaat op de aanpak van Lydiard en Lok/Verheul. Door de hogere belasting is deze aanpak alleen geschikt voor de ervaren loper.

Souplessemethode, Klaas Lok (gebaseerd op Herman Verheul)

Veel korte en lange intervallen met relatief lang actief herstel, regelmatig lange duurlopen met tempowisselingen voor bijvoorbeeld een marathontraining (in tegenstelling tot wat de titel van Loks boek ‘Het duurloopmisverstand’ doet vermoeden!), heel regelmatig kortere wedstrijden lopen. Behoorlijke trainingsomvang. Geen reguliere periodisering, wel een gestage langzame opbouw in snelheid naar een wedstrijd toe. Het vergt dan ook enige ervaring om dit echt goed te doen, zeker als je dit wilt combineren met volledig lopen op hartslag. Wel: mogelijk ga je vanzelf steeds iets sneller lopen bij dezelfde hartslag, dus dan komt het vanzelf goed. De Souplessemethode is gebaseerd op de methode van Herman Verheul, wiens trainingsaanpak vooral bestond uit intervaltraining.

14K-schema/Sportrusten, Koen de Jong en Stans van der Poel

Vooral veel trainen op je wedstrijdhartslag. Slechts een korte duurloop per week, waardoor je weinig in je laagste zones traint en de wekelijkse trainingsomvang relatief laag is. De basisopbouw bevat geen intervaltrainingen (alleen kort genoemd voor ervaren lopers) of looptechniek. Voor het trainen voor een marathon betekent deze aanpak: tot een afstand van 14 kilometer veel constant lopen in je marathontempo, dus vooral specifiek trainen. Ook Sportrusten heeft ruwweg een ’80-20′-verdeling, zij het dat de ‘rustige’ trainingen door het marathontempo in een hoger tempo liggen dan bij een meer reguliere trainingsaanpak.

 

Daarnaast zijn er nog vele andere methodes die je misschien minder snel vanzelf tegenkomt. Voorbeelden van methodes die trainen in lage zones vermijden zijn die van Paula Radcliffe, met veel duurtrainingen op marathonsnelheid, en van Veronique Billat, met vooral veel korte intensieve trainingen in de hoogste zone.