Train jij al in zones en ken je je omslagpunt? Door op verschillende intensiteiten te lopen prikkel je je lichaam en ga je beter lopen. Doe mee met een clinic, bepaal je omslagpunt en ontdek hoe je hiermee efficiënter traint.
Je kunt er net naast zitten met je hardlooptrainingen als je je zones minder goed kent of toepast. Dan train je misschien te intensief en vraag je je af waarom je niet sneller wordt. Of je traint te langzaam, waardoor je ongemerkt ook aan looptechniek inlevert. De automatisch ingestelde zones op je sporthorloge zijn vaak onnauwkeurig, maar kun je zelf instellen als je je zones weet.
Zones hardlopen
Zones kun je benoemen in hartslag, vermogen, snelheid, tempo en/of gevoel. Veel zone-indelingen hanteren een indeling die is afgeleid van je maximale hartslag of ‘omslagpunt’. Lopen op hartslag helpt je zo om te trainen op intensiteit, vanaf langere intervallen. Het kan gaan om vier of vijf zones die elk, afhankelijk van de indeling, nog een behoorlijke bandbreedte kunnen hebben. Houd daar zelf rekening mee in je trainingen of laat je hierop adviseren. Je hartslag geeft inzicht in:
- de voor jou beste manier van trainen
- je conditie
- je herstelvermogen
Lopers met vermogensmeters als Stryd gebruiken vermogenszones, ook daar gaan we tijdens de cursus op in. Wat hartslag en vermogen je vertellen is complementair, de metingen hebben allebei zo hun voordelen en beperkingen. Zo zegt hartslag je ook iets over je herstelvermogen en conditie, en kun je je hartslag ook gebruiken bij lopen op zachte ondergronden en mul zand. Je vermogen is recht evenredig met je snelheid. Trainen in vermogenszones is vooral handig bij hardlopen op harde ondergronden, voor korte intervallen en voor een check op je loopeconomie.. Hoogte, wind en temperatuur worden verwerkt in de meting.
Voor welke zone-indeling je ook kiest, blijf vooral ook lopen op je gevoel. Belangrijk om ook zonder horloge en trainer aan te kunnen voelen hoe intensief je traint!
Ken je omslagpunt
Voor het bepalen of finetunen van je zones heb je je ‘omslagpunt’ nodig, oftewel je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam melkzuur ophoopt, omdat je meer aanmaakt dan je gebruikt met hardlopen. Je gaat ‘verzuren’. Voor lopers ligt het omslagpunt, bij een indeling in vijf zones eind zone 4/begin zone 5, rond 90% van je maximale hartslag. Hoe meer gevorderd je bent, hoe scherper het ‘punt’ is, voor de meeste lopers gaat het om een omslagzone. Je omslagpunt/omslagzone kan verschillen per meting:
- het is een momentopname, afhankelijk van bijvoorbeeld de weersomstandigheden op de metingsdag en hoe fit jij net die dag bent
- verschillende meetmethodieken kunnen verschillende uitslagen geven
- je omslagpunt kan iets hoger komen te liggen door trainingen (op een hogere intensiteit)
Train je slim, dan duw je je omslagpunt als het ware ‘verder’, beter gezegd: je kunt dan langer lopen op een hogere intensiteit. Je omslagpunt kruipt dan dichter tegen je maximale hartslag aan.
Het is dus verstandig om het vaker te testen. Loop je veel wedstrijden, dan kun je door het uitlezen van je horloge al behoorlijk goed zien waar je omslagpunt ligt. Doe je zelf een maximaaltest zonder publiek (minder adrenaline!) dan kan deze weer wat lager liggen. Een vermogensmeter als Stryd gebruikt de term Critical Power, voor je trainingen ruwweg vergelijkbaar met het omslagpunt. De Critical Power is niet fysiologisch bepaald zoals de anaerobe drempel, maar op hoe lang je een bepaald vermogen/tempo volhoudt (‘gecorrigeerd’ met hoogte, wind, temperatuur). Stryd past je zones automatisch aan als je Critical Power verandert.
Herstelhartslag
Je herstelhartslag geeft je extra informatie over onder meer de opbouw van je conditie. Omdat iedereen verschillend is, gaat het vooral om de trend die je herstelhartslag laat zien over meerdere weken of maanden. Het gaat dus niet zozeer om gemiddelden op een bepaald moment, al laten we je tijdens de clinic wel de ruwe marges zien waarbinnen je herstelhartslag kan liggen. Gaat je herstelhartslag na meerdere weken of maanden steeds sneller naar je normale hartslag overdag, dan is dat een teken dat je efficiënt traint. Gaat je herstelharslag steeds langzamer naar je normale hartslag, dan kan dat een signaal zijn dat je te hard traint.
Voor wie
De clinic is vrij intensief. Je kunt meedoen als je minimaal een uur achter elkaar kunt hardlopen.
Opzet clinic: omslagpunt bepalen, zones indelen, go!
Voorafgaand aan de clinic test je eerst je omslagpunt (hartslag/snelheid). Je omslagpunt kun je eenvoudig zelf bepalen, lees hier hoe je dat doet. Weet je je omslagpunt voor hardlopen al, bijvoorbeeld omdat je dit eerder al bij een sportarts hebt laten testen, gebruik dit dan om deze te finetunen. Per mail krijg je vervolgens voorafgaand aan de 1e training onder meer je zones en de gevoelswaarden die daarbij horen. Loop je met een Stryd, doe dan kort vooraf de Strydtest als je je Critical Power nog niet weet, Stryd geeft je dan vanzelf je zones.
Tijdens de clinic van 2,5 uur leer je hoe je je zones kunt toepassen in je eigen trainingen, afhankelijk van je loopdoel en huidige trainingsroutine. Gaan we onder meer doen door korte en lange intervallen. De gevoelswaarde van de verschillende zones nemen we daarbij mee. We meten ook de hoogte van je herstelhartslag, je leert wat dit zegt over je herstelvermogen en wat je hier verder mee kunt. Ook gaan we tussendoor in op zones op snelheid/tempo en de relatie tussen vermogenszones en hartslagzones.
Wat heb je nodig om mee te doen?
- Je rusthartslag, maximale hartslag, en omslagpunt dat je zelf vooraf kunt bepalen (vooraf ontvang je een mail met uitleg en instructies)
- Sporthorloge met hartslagmeter of (bij voorkeur) hartslagband; en/of je Stryd
Data, locaties, kosten?
- Regelmatig op zaterdagen, 10.00-12.00
- Locatie: Haagse Bos (naast Den Haag Centraal Station)
- Kosten: € 40, inclusief ontvangst van je zones voorafgaand aan de clinic en vervolgadvies naderhand. We zorgen ook voor iets te drinken tijdens het lopen. Én je ontvangt een kortingsbon van 10% voor De Hardloopwinkel voor je favoriete hardloopkleding en -schoenen!
- Aantal deelnemers: 3-6
Alleen bij extreem weer (extreme kou of hitte, onweer, ijzel, sneeuw) gaat de clinic niet door. Je ontvangt dan je geld retour, of je kiest voor een andere datum.
Aanmelden
Neem eerst contact op om te vragen of er nog plaats is op de datum van je keuze. Meld je vervolgens aan door te betalen via de onderstaande blauwe button. Vermeld in het opmerkingenveld de datum van je deelname. Je ontvangt altijd een bevestigingsmail van je betaling en deelname. Lees voor je je aanmeldt de Algemene voorwaarden.