Door op verschillende intensiteiten te trainen blijf je je lichaam prikkelen. Veel trainingsschema’s zijn daarom gebaseerd op zones. Handig om te weten hoe je die kunt gebruiken, voor welke trainingsaanpak je ook kiest.  Doe mee met de clinic, bepaal of check je zones en ontdek hoe je hiermee beter kunt trainen!

Je kunt er net naast zitten met je hardlooptrainingen als je je zones minder goed kent of toepast. Dan train je misschien te intensief en vraag je je af waarom je niet sneller wordt. Of je traint te langzaam, waardoor je ongemerkt ook aan looptechniek inlevert. De automatisch ingestelde zones op je sporthorloge zijn vaak onnauwkeurig, maar kun je zelf instellen als je je zones weet.

Zones hardlopen

Zones kun je benoemen in hartslag, vermogen, snelheid, tempo en/of gevoel. Veel zone-indelingen hanteren een indeling die is afgeleid van je maximale hartslag of ‘omslagpunt’. Lopen op hartslag helpt je dus om te trainen op intensiteit, vanaf langere intervallen. Het kan gaan om vier of vijf zones die elk, afhankelijk van de indeling, nog een behoorlijke bandbreedte kunnen hebben. Houd daar zelf rekening mee in je trainingen of laat je hierop adviseren. Je hartslag geeft inzicht in:

  • de voor jou beste manier van trainen
  • je conditie
  • je herstelvermogen

Lopers met vermogensmeters als Stryd gebruiken wellicht ook vermogenszones, ook daar gaan we in de clinic op in. Wat hartslag en vermogen je vertellen is complementair, de metingen hebben allebei zo hun voordelen en beperkingen. Zo zegt hartslag je ook iets over je herstelvermogen en conditie, en kun je je hartslag bijvoorbeeld ook gebruiken bij lopen op mul zand. Lopen op vermogen is vooral handig bij lopen op een harde ondergrond (waarbij heuvels en wind worden verwerkt in de meting), voor korte intervallen en voor een check op je loopeconomie. Voor welke zone-indeling je ook kiest, blijf vooral ook gewoon lopen op je gevoel. Belangrijk om ook zonder horloge en trainer aan te kunnen voelen hoe intensief je traint!, de belangrijkste fysieke graadmeter!

Omslagpunt

Voor het bepalen, finetunen of checken van je zones heb je je ‘omslagpunt’ nodig, oftewel je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam melkzuur ophoopt, omdat je meer aanmaakt dan je gebruikt met hardlopen. Je gaat ‘verzuren’. Voor lopers ligt het omslagpunt, bij een indeling in vijf zones, in eind zone 4/begin zone 5, rond 90% van je maximale hartslag. Hoe meer gevorderd je bent, hoe scherper het ‘punt’ is, voor de meeste lopers gaat het om een omslagzone. Je omslagpunt/omslagzone kan verschillen per meting:

  • het is een momentopname, afhankelijk van bijvoorbeeld de weersomstandigheden op de metingsdag en hoe fit jij net die dag bent
  • verschillende meetmethodieken kunnen verschillende uitslagen geven
  • je omslagpunt kan hoger komen te liggen door trainingen (op een hogere intensiteit)

Train je slim, dan duw je je omslagpunt als het ware ‘omhoog’, je kunt dan langer lopen op een hogere intensiteit. Je omslagpunt kruipt dan dichter tegen je maximale hartslag aan. Het is dus verstandig om het vaker te meten. Loop je veel wedstrijden, dan kun je door het uitlezen van je horloge al behoorlijk goed zien waar je omslagpunt ligt. Doe je zelf een maximaaltest zonder publiek (minder adrenaline!) dan kan deze weer wat lager liggen. Een vermogensmeter als Stryd gebruikt de term Critical Power voor het omslagpunt. Ook Stryd past je zones automatisch aan als bijvoorbeeld je omslagpunt ‘omhoog’ gaat.

Herstelhartslag

Je herstelhartslag geeft je extra informatie over onder meer de opbouw van je conditie. Omdat iedereen verschillend is, gaat het vooral om de trend die je herstelhartslag laat zien over meerdere weken of maanden. Het gaat dus niet zozeer om gemiddelden op een bepaald moment, al laten we je tijdens de clinic wel de ruwe marges zien waarbinnen je herstelhartslag kan liggen. Gaat je herstelhartslag na meerdere weken of maanden steeds sneller naar je normale hartslag overdag, dan is dat een teken dat je efficiënt traint. Gaat je herstelharslag steeds langzamer naar je normale hartslag, dan kan dat een signaal zijn dat je te hard traint.

Opzet clinic zones en omslagpunt

De clinic duurt 3 uur. Opzet:

  • na een warming-up loop je 30’ hard op een snel tempo dat je ongeveer 30’ kunt volhouden. Je onthoudt je hartslag na 10’ en 30’, het gemiddelde is redelijk nauwkeurig je omslagpunt. We meten ook je herstelhartslag. Uiteraard kun je ook je horloge na afloop aflezen. Vind je 30’ hardlopen op de baan saai? Bedenk dan dat het gelijk een goede training is. Je meest intensieve training heb je alvast gehad voor die week, en je kunt gelijk je pr verbeteren op de 5k! Sifan Hassan liep 25 rondjes voor haar wereldrecord op de 10k, dus.
  • na een cooling down gaan we naar binnen voor het bepalen van je zones en je omslagpunt/omslagzone (of voor het checken of finetunen hiervan) en je herstelvermogen. Je kunt je eerst opfrissen. Ter plekke krijg je een mail (of print) met alle gegevens, of je leest je horloge uit. Gezamenlijk nemen we door wat deze en je herstelhartslag betekenen en hoe je deze kunt toepassen in je trainingen. Je krijgt een korte presentatie over de achterliggende theorie. Ook gaan we in op vermogen/vermogenszones, zones op snelheid/tempo en de gevoelswaarde van de verschillende zones.

 

Zelf neem je mee:

  • je rusthartslag; bij aanmelden ontvang je hierover meer informatie
  • je maximale hartslag (laat vooraf weten als je die niet weet)
  • sporthorloge met hartslagmeter of (bij voorkeur) met hartslagband; vermogensmetertje als je die hebt
  • spullen om om te kleden

 

Inbegrepen bij de clinic zijn koffie/thee/fris en wat lekkers.

Locaties, data, kosten

  • Locatie: Den Haag (ntb)
  • Data: ntb, mede afhankelijk van de maatregelen tegen Covid-19. Ben je alvast geïnteresseerd? Stuur dan een mailtje naar message@justrunning.nl, we houden je dan op de hoogte.
  • Kosten: € 45
  • Maximaal 3 deelnemers