Door op verschillende intensiteiten te trainen blijf je je lichaam prikkelen. Veel trainingsschema’s zijn daarom gebaseerd op zones. Handig om te weten hoe je die kunt gebruiken, voor welke trainingsaanpak je ook kiest.  Doe mee met de clinic, bepaal of check je zones en ontdek hoe je hiermee beter kunt trainen!

Je kunt er net naast zitten met je hardlooptrainingen als je je zones minder goed kent of toepast. Dan train je misschien te intensief en vraag je je af waarom je niet sneller wordt. Of je traint te langzaam, waardoor je ongemerkt ook aan looptechniek inlevert. De automatisch ingestelde zones op je sporthorloge zijn vaak onnauwkeurig, maar kun je zelf instellen als je je zones weet.

Zones hardlopen

Zones kun je benoemen in hartslag, vermogen, snelheid, tempo en/of gevoel. Veel zone-indelingen hanteren een indeling die is afgeleid van je maximale hartslag of ‘omslagpunt’. Lopen op hartslag helpt je om te trainen op intensiteit, vanaf langere intervallen. Het kan gaan om vier of vijf zones die elk, afhankelijk van de indeling, nog een behoorlijke bandbreedte kunnen hebben. Houd daar zelf rekening mee in je trainingen of laat je hierop adviseren. Je hartslag geeft inzicht in:

  • de voor jou beste manier van trainen
  • je conditie
  • je herstelvermogen

Lopers met vermogensmeters als Stryd gebruiken vermogenszones, ook daar gaan we in de clinic op in. Wat hartslag en vermogen je vertellen is complementair, de metingen hebben allebei zo hun voordelen en beperkingen. Zo zegt hartslag je ook iets over je herstelvermogen en conditie, en kun je je hartslag ook gebruiken bij lopen op zachte ondergronden en mul zand. Je vermogen is recht evenredig met je snelheid. Het bijhouden van je vermogen is vooral handig bij hardlopen op een harde ondergrond (waarbij heuvels, wind en temperatuur worden verwerkt in de meting), voor korte intervallen en voor een check op je loopeconomie. Voor welke zone-indeling je ook kiest, blijf vooral ook lopen op je gevoel. Belangrijk om ook zonder horloge en trainer aan te kunnen voelen hoe intensief je traint!

Omslagpunt

Voor het bepalen, finetunen of checken van je zones heb je je ‘omslagpunt’ nodig, oftewel je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam melkzuur ophoopt, omdat je meer aanmaakt dan je gebruikt met hardlopen. Je gaat ‘verzuren’. Voor lopers ligt het omslagpunt, bij een indeling in vijf zones, in eind zone 4/begin zone 5, rond 90% van je maximale hartslag. Hoe meer gevorderd je bent, hoe scherper het ‘punt’ is, voor de meeste lopers gaat het om een omslagzone. Je omslagpunt/omslagzone kan verschillen per meting:

  • het is een momentopname, afhankelijk van bijvoorbeeld de weersomstandigheden op de metingsdag en hoe fit jij net die dag bent
  • verschillende meetmethodieken kunnen verschillende uitslagen geven
  • je omslagpunt kan iets hoger komen te liggen door trainingen (op een hogere intensiteit)

Train je slim, dan duw je je omslagpunt als het ware ‘verder’, beter gezegd: je kunt dan langer lopen op een hogere intensiteit. Je omslagpunt kruipt dan dichter tegen je maximale hartslag aan. Het is dus verstandig om het vaker te meten. Loop je veel wedstrijden, dan kun je door het uitlezen van je horloge al behoorlijk goed zien waar je omslagpunt ligt. Doe je zelf een maximaaltest zonder publiek (minder adrenaline!) dan kan deze weer wat lager liggen. Een vermogensmeter als Stryd gebruikt de term Critical Power, voor je trainingen vergelijkbaar met het omslagpunt. Stryd past je zones automatisch aan als je Critical Power verandert.

Herstelhartslag

Je herstelhartslag geeft je extra informatie over onder meer de opbouw van je conditie. Omdat iedereen verschillend is, gaat het vooral om de trend die je herstelhartslag laat zien over meerdere weken of maanden. Het gaat dus niet zozeer om gemiddelden op een bepaald moment, al laten we je tijdens de clinic wel de ruwe marges zien waarbinnen je herstelhartslag kan liggen. Gaat je herstelhartslag na meerdere weken of maanden steeds sneller naar je normale hartslag overdag, dan is dat een teken dat je efficiënt traint. Gaat je herstelharslag steeds langzamer naar je normale hartslag, dan kan dat een signaal zijn dat je te hard traint.

Opzet clinic zones en omslagpunt

De clinic bestaat uit twee delen:

  • eerst bepaal je voorafgaand individueel je omslagpunt, je ontvangt hiervoor per mail een instructie. Weet je je omslagpunt al, gebruik dit dan als een check of om deze te finetunen. Per mail krijg je vervolgens vooraf je zones en de gevoelswaarden die daarbij horen.
  • vervolgens doe je mee met een zonetraining van 1,5 uur op de baan in sportpark Zuiderpark of in het Haagse Bos. Tijdens de training gebruik je al je zones, en leer je hoe je deze kunt toepassen in je eigen trainingen. De gevoelswaarde van de verschillende zones nemen we daarbij mee. We meten ook de hoogte van je herstelhartslag, je leert wat dit zegt over je herstelvermogen en wat je hier verder mee kunt. Ook gaan we kort in op zones op snelheid/tempo, zones op vermogen en de relatie met lopen op hartslag.

 

Voorafgaand en achteraf kun je vragen stellen. Nodig voor je deelname:

  • je rusthartslag en maximale hartslag; bij aanmelden ontvang je hierover meer informatie
  • sporthorloge met hartslagmeter of (bij voorkeur) met hartslagband; neem ook je vermogensmeter mee als je die hebt

 

Inbegrepen bij de clinic zijn koffie/thee/fris en wat lekkers achteraf op de Sportcampus of vlakbij het Haagse Bos (zodra de coronamaatregelen dat weer toestaan, anders een alternatief!).

Locaties, data, kosten

  • Locatie: sportpark Zuiderpark of Haagse Bos, Den Haag. Voor trainers: op de eigen club, zie Workshops trainers BLT3.
  • Data: zaterdag 28 augustus (Haagse Bos), zaterdag 2 oktober (Zuiderpark). Geïnteresseerd? Stuur alvast een mailtje naar message@justrunning.nl.
  • Kosten: € 30 voor een clinic van 1,5 uur, inclusief instructies voor de voorbereiding (bepalen omslagpunt) en toesturen zones.
  • Maximaal 8 lopers.