Door op verschillende intensiteiten te trainen blijf je je lichaam prikkelen. Handig daarom om te weten hoe je in zones kunt trainen. Voor welke trainingsaanpak je ook kiest en welk loopdoel je ook hebt. Doe mee met de cursus van 4 trainingen, bepaal/check je zones en ontdek hoe je hiermee beter kunt trainen.

Je kunt er net naast zitten met je hardlooptrainingen als je je zones minder goed kent of toepast. Dan train je misschien te intensief en vraag je je af waarom je niet sneller wordt. Of je traint te langzaam, waardoor je ongemerkt ook aan looptechniek inlevert. De automatisch ingestelde zones op je sporthorloge zijn vaak onnauwkeurig, maar kun je zelf instellen als je je zones weet.

Zones hardlopen

Zones kun je benoemen in hartslag, vermogen, snelheid, tempo en/of gevoel. Veel zone-indelingen hanteren een indeling die is afgeleid van je maximale hartslag of ‘omslagpunt’. Lopen op hartslag helpt je zo om te trainen op intensiteit, vanaf langere intervallen. Het kan gaan om vier of vijf zones die elk, afhankelijk van de indeling, nog een behoorlijke bandbreedte kunnen hebben. Houd daar zelf rekening mee in je trainingen of laat je hierop adviseren. Je hartslag geeft inzicht in:

  • de voor jou beste manier van trainen
  • je conditie
  • je herstelvermogen

Lopers met vermogensmeters als Stryd gebruiken vermogenszones, ook daar gaan we tijdens de cursus op in. Wat hartslag en vermogen je vertellen is complementair, de metingen hebben allebei zo hun voordelen en beperkingen. Zo zegt hartslag je ook iets over je herstelvermogen en conditie, en kun je je hartslag ook gebruiken bij lopen op zachte ondergronden en mul zand. Je vermogen is recht evenredig met je snelheid. Trainen in vermogenszones is vooral handig bij hardlopen op harde ondergronden, voor korte intervallen en voor een check op je loopeconomie.. Hoogte, wind en temperatuur worden verwerkt in de meting.

 

Voor welke zone-indeling je ook kiest, blijf vooral ook lopen op je gevoel. Belangrijk om ook zonder horloge en trainer aan te kunnen voelen hoe intensief je traint!

Omslagpunt bepalen

Voor het bepalen, finetunen of checken van je zones heb je je ‘omslagpunt’ nodig, oftewel je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam melkzuur ophoopt, omdat je meer aanmaakt dan je gebruikt met hardlopen. Je gaat ‘verzuren’. Voor lopers ligt het omslagpunt, bij een indeling in vijf zones eind zone 4/begin zone 5, rond 90% van je maximale hartslag. Hoe meer gevorderd je bent, hoe scherper het ‘punt’ is, voor de meeste lopers gaat het om een omslagzone. Je omslagpunt/omslagzone kan verschillen per meting:

  • het is een momentopname, afhankelijk van bijvoorbeeld de weersomstandigheden op de metingsdag en hoe fit jij net die dag bent
  • verschillende meetmethodieken kunnen verschillende uitslagen geven
  • je omslagpunt kan iets hoger komen te liggen door trainingen (op een hogere intensiteit)

 

Train je slim, dan duw je je omslagpunt als het ware ‘verder’, beter gezegd: je kunt dan langer lopen op een hogere intensiteit. Je omslagpunt kruipt dan dichter tegen je maximale hartslag aan. Het is dus verstandig om het vaker te meten. Loop je veel wedstrijden, dan kun je door het uitlezen van je horloge al behoorlijk goed zien waar je omslagpunt ligt. Doe je zelf een maximaaltest zonder publiek (minder adrenaline!) dan kan deze weer wat lager liggen. Een vermogensmeter als Stryd gebruikt de term Critical Power, voor je trainingen ruwweg vergelijkbaar met het omslagpunt. De Critical Power is niet fysiologisch bepaald zoals de anaerobe drempel, maar op hoe lang je een bepaald vermogen/tempo volhoudt (‘gecorrigeerd’ met hoogte, wind, temperatuur). Stryd past je zones automatisch aan als je Critical Power verandert.

Herstelhartslag

Je herstelhartslag geeft je extra informatie over onder meer de opbouw van je conditie. Omdat iedereen verschillend is, gaat het vooral om de trend die je herstelhartslag laat zien over meerdere weken of maanden. Het gaat dus niet zozeer om gemiddelden op een bepaald moment, al laten we je tijdens de clinic wel de ruwe marges zien waarbinnen je herstelhartslag kan liggen. Gaat je herstelhartslag na meerdere weken of maanden steeds sneller naar je normale hartslag overdag, dan is dat een teken dat je efficiënt traint. Gaat je herstelharslag steeds langzamer naar je normale hartslag, dan kan dat een signaal zijn dat je te hard traint.

Voor wie

De trainingen zijn redelijk intensief en lijken daarin op een reguliere training. Je kunt meedoen als je minimaal een uur achterelkaar kunt hardlopen. De cursus is geschikt voor uiteenlopende niveaus, half gevorderd tot gevorderd..

Opzet cursus: omslagpunt en zones bepalen, go!

Voorafgaand aan de cursus bepaal je eerst zelf je omslagpunt (hartslag). Dit is heel eenvoudig, je ontvangt hiervoor voorafgaand een instructie. Weet je je omslagpunt  voor hardlopen al, gebruik dit dan als een check of om deze te finetunen. Per mail krijg je vervolgens voorafgaand aan de 1e training onder meer je zones en de gevoelswaarden die daarbij horen. Loop je met een Stryd, doe dan kort vooraf de Strydtest als je je Critical Power nog niet weet, Stryd geeft je dan vanzelf je zones.

 

Tijdens de cursus van 4 trainingen leer je je zones gebruiken en hoe je deze kunt toepassen in je eigen trainingen, afhankelijk van je loopdoel en huidige trainingsroutine. Gaan we onder meer doen door korte en lange intervallen. De gevoelswaarde van de verschillende zones nemen we daarbij mee. We meten ook de hoogte van je herstelhartslag, je leert wat dit zegt over je herstelvermogen en wat je hier verder mee kunt. Ook gaan we kin op zones op snelheid/tempo en de relatie tussen vermogenszones en hartslagzones. Looptechniek is een onderdeel van elke training.

 

Wat heb je nodig om mee te doen?

  • je rusthartslag, maximale hartslag en omslagpunt; bij aanmelden ontvang je alle nodige informatie
  • sporthorloge met hartslagmeter of (bij voorkeur) met hartslagband; en/of je Stryd

Locaties, data, kosten?

  • Locaties: sportpark Zuiderpark (herfst/winter, Sportcampus) of in het Haagse Bos (voorjaar/zomer).
  • Start elke 1e donderdag van de even maanden, van 18.30-19.30. Eerstvolgende: 7-14-21-28 oktober; 2-9-16-23 december.
  • Kosten: € 50 per cursus van 4 trainingen., inclusief instructies voor het bepalen van je omslagpunt (hartslag) en ontvangst van je zones voorafgaand aan de 1e training. Én je ontvangt een kortingsbon van 10% voor De Hardloopwinkel voor je favoriete hardloopkleding en -schoenen!
  • Maximaal 8 deelnemers
  • Ervaringen deelnemers

 

Voorafgaand aan de 1e training ontvang je een mail met alle informatie die je nodig hebt. We sluiten de cursus af met een drankje (inbegrepen!).

 

De trainingen gaan altijd door. Bij extreem weer (extreme kou of hitte, onweer, ijzel, sneeuw) wijken we uit naar een overdekte locatie of verplaatsen we in onderling overleg de datum. Ben je een keer verhinderd, dan kun je de training op een ander moment inhalen.

Aanmelden en betalen

Meld je aan door te betalen via de onderstaande blauwe button. Vermeld in het opmerkingenveld de maand waarvoor je kiest. Je ontvangt altijd een bevestigingsmail van je betaling en deelname. Lees voor je je aanmeldt de Algemene voorwaarden.

Betalen cursus hardlopen in zones € 50 (4 trainingen)